Przysiad Przy Ścianie – Jak Go Prawidłowo Wykonać 2024

Być może pamiętasz przysiady przy ścianie jako bolesny obowiązek z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Może Cię zaskoczyć więc fakt, że istnieje wiele zalet wykonywania tego ćwiczenia, a co najważniejsze każdy można je wykonać w ciągu kilku minut dziennie.

10 Korzyści Wykonywania Przysiadów Przy Ścianie

Angażuje Całą Dolną Część Ciała

Przysiad przy ścianie aktywuje różne grupy mięśni w dolnej części ciała. Ciężko pracują prawie wszystkie mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe, kulszowo-goleniowe, ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki.

Spala Dużo Kalorii

W zależności od tego, ile ważysz, robiąc przysiady przy ścianie, możesz spalić około 4-8 kalorii na minutę. Im więcej ważysz i im dłużej utrzymasz się w pozycji wyjściowej, tym więcej spalasz kalorii. Jeśli ważysz 70 kg i wykonasz to ćwiczenie przez 10 minut dziennie, spalisz około 400 dodatkowych kalorii tygodniowo.

Jeśli chcesz spalić jeszcze więcej kalorii, możesz spróbować przysiadów przy ścianie z obciążeniem. Trzymaj ciężarki w dłoniach lub załóż ciężki plecak, aby zintensyfikować spalanie kalorii.

Przysiady przy ścianie to nie tylko ćwiczenie budujące siłę. Zwiększa^[1] się także znacząco Twoje tętno i to w krótkim czasie. W zależności od wybranej intensywności, w ciągu dwóch minut znajdziesz się w zakresie aerobowym tętna. Prowadzi to do tymczasowego zwiększenia metabolizmu w trakcie ćwiczeń i po nich, co powoduje, że będziesz spalać więcej kalorii, nawet w spoczynku.

Zwiększa Twoją Wytrzymałość

Przysiady przy ścianie zwiększają nie tylko siłę mięśni, ale także wytrzymałość mięśni. Są to ćwiczenia izometryczne^[2], co oznacza, że stawy nie poruszają się, a mięśnie napinają się nie zmieniając swojej długości.

Wytrzymałość mięśni jest miarą tego, jak długo możesz utrzymać ich skurcz. Oczywiście  trenując codziennie zwiększasz znacznie ich wytrzymałość.

Wiele Wariantów Ćwiczenia

Możesz zachować prostotę lub dać ponieść się fantazji podczas ćwiczeń. Dodaj hantle, aby zwiększyć wagę, spalić kalorie i  aby wzmocnić ramiona i  klatkę piersiową. Wykonuj uginanie ramion w łokciach, wyciskanie klatki piersiowej i unoszenia rąk na boki będąc cały czas w przysiadzie.

Zafunduj sobie jeszcze większe wyzwanie, wykonując to ćwiczenie na jednej nodze lub powoli przestępując z nogi na nogi. Podnoś i opuszczaj pięty, aby zintensyfikować trening łydek i poczuć ścięgna podkolanowe. Unieś palce u stóp, aby poczuć jeszcze większe palenie w nogach. Możesz także umieścić piłkę lekarską między kolanami, aby zapewnić wewnętrznej części ud dodatkową pracę.

Alternatywa dla Przysiadów

Izometryczne przysiady przy ścianie są dobrą alternatywą dla osób, które nie mogą jeszcze wykonać przysiadów w pełnym zakresie ruchu ze względu na osłabienie mięśni lub problemy z mobilnością stawów. Przysiady przy ścianie to przyjazne dla stawów ćwiczenie budujące stabilność kolan i bioder. Pomogą Ci uzyskać siłę i równowagę niezbędną w pozycji przysiadu.

Gdy będziesz gotowy na nowe wyzwanie po drodze po idealne przysiady, możesz wypróbować ćwiczenia na ścianie z piłką. Umieszczenie dużej piłki stabilizacyjnej między plecami a ścianą pomoże Ci poprawić postawę. Powoli wstań z pozycji przysiadu przy ścianie, przetaczając piłkę w górę pleców, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pomoże Ci to rozwinąć doskonałą technikę przysiadu, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha i nóg.

Podczas toczenia piłki w górę i w dół, zatrzymaj się w półprzysiadzie i utrzymaj napięcie izometryczne, Wzmocnisz wówczas mięśnie w różnych kątach zgięcia i wyprostu. Im większą stabilność kolana i siłę mięśni zbudujesz, tym zdrowsze będą Twoje kolana. Osoby cierpiące na ból kolana będą bardzo zadowolone, ponieważ z czasem zauważą mniejszy ból i lepszą mobilność.

Poprawia Koncentracje

Te ćwiczenia mogą być, jakby to najlepiej ująć… bolesne. Są proste, ale mogą dawać  intensywne odczucia. Koncentrowanie się na tym aby nogi i mięśnie brzucha były napięte jednocześnie odczuwając intensywne doznania fizyczne, pomaga budować koncentrację i hart ducha. Gra jest warto świeczki, bo możesz uzyskać świetne efekty w krótkim czasie.

Poprawia Siłę Core: Wzmacnia Mięśnie Brzucha

Chociaż większość wysiłku potrzebnego do wykonania przysiadów przy ścianie pochodzi z mięśni nóg, aby utrzymać idealną formę, musisz zaangażować mięśnie brzucha na czas trwania ćwiczenia.

Jeśli dodasz opaskę wokół kolan, zaangażujesz odwodziciele i biodra, dodatkowo popracują skośne i poprzeczne mięśnie brzucha. Wzmocnienie tych mięśni poprawia stabilność odcinka lędźwiowego^[3] (dolnej części pleców), a także siłę mięśni środka, czyli core.

Idealne dla Narciarzy i Snowboardzistów: Wzmacnia Mięśnie Nóg

Przysiady przy ścianie imitują postawę narciarzy i snowboardzistów podczas uprawiania tego sportu. Dlatego są idealnym wyborem do wzmacniania i stabilizacji mięśni kończyn dolnych i monitorowania poziomu sprawności.

Można Ćwiczyć Wszędzie

Do zrobienia tego ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a miejsca potrzebujesz tyle ile zajmuje Twoje ciało. Możesz to zrobić w domu, w hotelu, w pracy lub na siłowni.

Można Się Przy Tym Świetnie Bawić

Przysiady przy ścianie pieką i bolą. Jakże mogłyby być zabawne? Jeśli lubisz stawiać sobie wyzwania i osiągać wyznaczone cele, ćwiczenie to może być świetną zabawą.

Jest tak wiele wariantów tego ćwiczenia, że nigdy nie będziesz się nim nudzić, a ponadto możesz wyznaczać mini-cele i osiągać je w krótkim czasie.

Warte uwagi jest to, że konsekwentny trening wpłynie na poprawę siły i stabilności. Czuć się silnym i zdrowym we własnym ciele to naprawdę niezła uciecha.

Czym jest Przysiad Przy Ścianie?

Przysiad przy ścianie jest nazywany także przysiadem statycznym. To proste ćwiczenie o złożonych korzyściach. Aby wykonać przysiad przy ścianie^[3] przyciśnij plecy do ściany, trzymając kolana ugięte pod kątem 90 stopni i uda równolegle do podłogi. Rozstaw nogi na szerokość ramion, stopy na szerokość bioder i trzymaj stopy płasko na podłodze. Proste, prawda?

Wykonywanie Przysiadów (Dokładna Technika)

Przysiady w Interwałach

Jeśli na początku jesteś w stanie utrzymać pozycję przy ścianie tylko przez 15 sekund. W porządku. Możesz robić interwały.

Zacznij od 3 serii przez tyle, ile możesz wytrzymać, a następnie zwiększaj liczbę powtórzeń i czas trwania ćwiczeń w miarę upływu czasu. Nie musisz robić 15 minut ciągłego przysiadu przy ścianie. Tyle samo korzyści osiągniesz, wykonując 15 jednominutowych serii.

Możesz także rozdzielić serie tego ćwiczenia, jeśli nie masz czasu lub chęci, aby zrobić je wszystkie na raz. Serie wykonanie pod rząd, nie oznaczają lepszego efektu.

Izometryczny Półprzysiad

Kiedy zaczynasz swoją przygodę z przysiadami, możesz nie mieć siły, aby zejść do kąta 90 stopni. Zacznij w pozycji wyjściowej z kątem 45 stopni w kolanach, stopy na szerokość barków. Oprzyj plecy wygodnie o ścianę. Możesz regulować zejście w dół w miarę budowania coraz większej siły i równowagi.

Odsuń Stopy od Ściany

Trzymanie stóp dalej od ściany może sprawić, że ćwiczenie będzie trochę łatwiejsza. Nadal będą pracować mięśnie czworogłowe nóg oraz brzuch. Pamiętaj, aby dostosować technikę do aktualnej predyspozycji fizycznej. Z czasem będziesz mógł nieco przybliżyć stopy w stronę ściany, aby zintensyfikować odczucie palenia w udach.

Jak Robić Progres W Przysiadzie

Bez Sprzętu

Zwiększ Czas Napięcia Izometrycznego

Zacznij od znanej CI już pozycji wyjściowej. Im dłużej wytrzymasz utrzymując pozycję przy ścianie, tym wyższe będzie tętno i tym więcej siły w mięśniach nóg uzyskasz.

Unieś Palce Stóp

Możesz unieść palce u stóp od podłogi, zachowując dobrą technikę, utrzymaj pozycję jak najdłużej, plecy powinny być przytulone do ściany. Zwiększy się wówczas palenie mięśni łydek, przodu ud i poprawić elastyczność i stabilność kostek.

Zmniejsz Kąt

Im niżej zejdziesz, tym trudniejsze będzie to ćwiczenie. Jednakże, aby chronić kolana, nigdy nie schodź poniżej 90 stopni.

Przysiad Jednonóż

Wzmocnij mięśnie, unosząc jedną nogę przed siebie podczas wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń. Pamiętaj, aby biodra były na równej wysokości, plecy przytulone do ściany. Regularnie zmieniaj nogi, aby obie strony były równomiernie obciążone. To ćwiczenie zwiększa obciążenie zginaczy bioder, mięśni czworogłowych i pośladków w pozycji stojącej oraz znacznie intensyfikuje trening.

Jeśli ten wariant jest dla Ciebie zbyt intensywny, możesz skrzyżować jedną nogę na drugiej, tak jakbyś siedział na krześle. Trzymaj ręce luźne,wyprostowane, a głowę w linii kręgosłupa.

Dynamiczny Przysiad Jednonóż

Jeśli jesteś gotowy na trudne zadanie, możesz poruszać uniesioną nogą przez określony czas w prawo i w lewo. Utrzymuj plecy w linii prostej, przyklejone do ściany, a mięśnie klatki piersiowej rozluźnione. Wykonujesz świetną pracę dla swoich odwodzicieli i przywodzicieli. Możesz także robić małe kółka w obu kierunkach, aby naprawdę wzmocnić pośladki.

​Ze Sprzętem

• Taśmy Oporowe: Załóż taśmę wokół kolan, aby ćwiczyć mięśnie odwodzicieli, przywodzicieli i mięśnie brzucha.
• Przysiady Przy Ścianie z Ciężarem: Dodaj ciężar, aby zwiększyć tętno i spalanie kalorii.
• Przysiady Przy Ścianie z Piłką: Trzymaj piłkę między kolanami, aby zapewnić przywodzicielom dodatkową stymulację. 
• Przysiady Przy Ścianie z PIłką Stabilizacyjną: Użyj piłki stabilizacyjnej, aby ćwiczyć mięśnie pod różnymi kątami i poprawiać technikę przysiadów.
• Przysiady Przy Ścianie z Ćwiczeniami Górnej Części Ciała: Zwiększ spalanie kalorii i wykonuj ćwiczenia górnej części ciała podczas przysiadu np: włączając uginanie bicepsa, wyciskanie ramion w górę lub w bok z wolnymi ciężarami.

Jak Wykonać Trening Bezpiecznie i Uniknąć Kontuzji

Obserwuj swoją formę i dostosuj kąty kolan, bioder i kostek do swoich możliwości, zwłaszcza jeśli odczuwasz dyskomfort w stawach. Nigdy nie przekraczaj kąta 90 stopni zgięcia kolan, przez całe ćwiczenie trzymaj ciało napięte, a plecy powinny zawsze płasko przylegać do ściany.

Wnioski

Przysiady przy ścianie to doskonałe, przyjazne dla stawów ćwiczenie ruchu funkcjonalnego, które może poprawić siłę, stabilność stawów i elastyczność. Po takim treningu możliwe jest złagodzenie przewlekłego bólu kolana spowodowanego takimi dolegliwościami, jak zapalenie stawów i kolano biegacza.

Przysiady przy ścianie mogą poprawić Twoje wyniki na siłowni, w sporcie i w życiu przy minimalnym nakładzie czasu. Odczujesz wzrost poziomu sprawności. Jeśli masz siłę woli, aby ćwiczyć przez kilka minut dziennie, możesz czerpać wiele korzyści z tego wspaniałego ćwiczenia izometrycznego.